Preocupaciones bajo control: piensa mejor, vive más tranquilo/a

Las preocupaciones forman parte de nuestro día a día. Aparecen porque nuestro cerebro (o nuestra ansiedad) nos avisa de que hay algo que considera importante, peligroso o amenazante para nosotros, sea REAL o IMAGINADO.

Cuando aparece una preocupación, solemos reaccionar de dos formas extremas:

1. Le damos vueltas y más vueltas intentando encontrar una solución perfecta.
2. La ignoramos o nos distraemos para no sentir el malestar.

Ambas estrategias son comprensibles. Queremos prevenir problemas y estar preparados. El problema es que estos extremos suelen aumentar la ansiedad en lugar de reducirla.

¿Por qué pasa esto? Porque solemos tener creencias poco realistas sobre la preocupación, como por ejemplo:

• “Si me preocupo lo suficiente, encontraré una solución.”
• “Si me preocupo, evitaré que pase lo que temo.”
• “Si la ignoro, dejará de importarme.”
• “Si le doy más vueltas, lo veré más claro.”

Pero lo que suele ocurrir en realidad es que:

• Magnificamos los posibles problemas futuros.
• Exageramos las consecuencias de situaciones pasadas.
• Gastamos mucha energía mental.
• Entramos en un estado constante de alerta.
• Tenemos menos recursos para otras áreas importantes (trabajo, relaciones, autocuidado, tareas diarias).

Además, cuando damos muchas vueltas a algo y no encontramos solución, nuestra autoconfianza disminuye. Empezamos a pensar que no somos capaces de afrontar ciertas situaciones, y eso hace que las evitemos más… aumentando el miedo.

El punto medio: ni sobrepensar ni ignorar

Lo que buscamos no es dejar de preocuparnos por completo, sino encontrar un punto intermedio:

1. Dar espacio a la preocupación.
2. Pero con límites claros.

La técnica del “tiempo de preocupación”

Una herramienta muy útil es reservar un momento concreto del día para pensar en nuestras preocupaciones. El objetivo es atender lo que nos preocupa sin que invada todo el día y sin mantenernos en alerta constante.

¿Cómo hacerlo?

1. Escoge una hora fija cada día (por ejemplo, a las 18:00 h). Es recomendable que sea antes de las 20:30 h., para que no interfiera con el sueño.
2. Limita el tiempo (máximo 30 minutos). Con la práctica suele ser suficiente.
3. Escríbelo todo. Sin filtros. Este espacio es solo para ti. No te juzgues.

Escribir tiene muchos beneficios:

• Ordena los pensamientos.
• Reduce la sensación de “nube negra” mental.
• Descarga parte del peso emocional.
• Valida lo que sientes.

4. No fuerces el ejercicio si ese día no tienes preocupaciones.
5. Al terminar, haz algo que marque el cierre. Primero atiendes la preocupación, luego cambias de foco de forma consciente. Por ejemplo:
   • Llamar a alguien.
   • Ducharte.
   • Escuchar música.
   • Comer algo que te guste.
6. El documento de tus preocupaciones es tuyo. Puedes guardarlo, romperlo, tirarlo o compartirlo. Tú decides. Eso sí: una vez acabada la hora de las preocupaciones, debes hacer un cierre, no vale estar todo el día mirando el documento, de lo contrario seguirá provocando el mismo malestar o más.

¿Y si me preocupo fuera de ese horario?

Si durante el día aparece una preocupación:
• Haz una “parada de pensamiento”.
• Dite: “Esto lo pensaré en mi tiempo de preocupación.”
• Anótalo brevemente: “Pensar en X a las 18:00”.

Esto reduce la carga mental porque sabes que no lo estás ignorando, solo lo estás posponiendo.

Cómo analizar una preocupación

En tu tiempo de preocupación, puedes analizarla teniendo en cuenta cuatro aspectos:

1. Utilidad: ¿Es útil?
2. Probabilidad: ¿Es probable?
3. Beneficio: ¿Qué beneficio tiene?
4. Coste: ¿Qué coste tiene?

Veámoslo con ejemplos.

Ejemplo 1: Llevar paraguas cuando probablemente lloverá

Lleva días lloviendo y quieres salir a dar una vuelta. Tu preocupación es: ¿lloverá? ¿Me llevo el paraguas?

• Utilidad: Sí, es útil pensar si llevar paraguas si quiero salir a pasear porque me prepara para una posible lluvia.
• Probabilidad: Alta, los meteorólogos lo han dicho.
• Beneficio: Evitaras mojarte, ganar comodidad y tiempo.
• Coste: El peso del paraguas.

Conclusión: El coste es pequeño comparado con el beneficio. Aquí la preocupación es funcional.

Ejemplo 2: Llevar paraguas cuando no va a llover

Hace meses que no llueve, queremos salir a dar una vuelta y el cielo está despejado. Dicen en el tiempo que no hay ninguna probabilidad de lluvia.

• Utilidad: En principio, pensar en ello puede parecer útil porque si quiero pasear, está bien prepararse o no para una posible lluvia.
• Probabilidad: Muy baja o nula, los meteorólogos lo dicen.
• Beneficio: Ninguno.
• Coste: El peso del paraguas.

 Conclusión: El coste supera el beneficio. Aquí la preocupación no es funcional.

Ejemplo 3: Pensar en el tiempo cuando no puedes salir

Imagina que no puedes salir a dar un paseo porque tenemos que guardar reposo debido a una lesión, o por responsabilidades.

• Utilidad: Ninguna, preocuparme por qué tiempo va a hacer si no va a influir en mi día porque no puedo salir no tiene ningún tipo de utilidad.
• Probabilidad: Indiferente.
• Beneficio: Ninguno.
• Coste: Tiempo y energía mental.

Conclusión: Cuando una preocupación no tiene utilidad en tu contexto actual, el coste siempre será demasiado alto y el beneficio nulo.

Idea clave: una misma preocupación puede ser útil en un momento y totalmente innecesaria en otro. Por eso, pregúntate:
• ¿Es útil ahora mismo?
• ¿Qué probabilidad real tiene?
• ¿Qué beneficio obtengo?
• ¿Qué coste me está suponiendo? Esto te ayudará a relativizar y decidir si merece la pena invertir energía mental en ello.