Pon orden a tu mente y tus emociones
¿Te ha pasado alguna vez que te sientes mal pero no sabes por qué? O que sabes que un pensamiento no es racional, pero no puedes dejar de creerlo… Eso ocurre porque lo que pensamos, sentimos y hacemos está profundamente conectado, aunque no siempre seamos conscientes de ello.
La buena noticia es que puedes aprender a desentrañar ese caos mental y emocional con una herramienta sencilla y poderosa: la técnica de las 4 columnas, basada en la terapia cognitivo-conductual (TCC).
🧠 ¿Por qué esta técnica es tan útil?
Muchas veces sufrimos no tanto por lo que pasa, sino por lo que interpretamos que pasa. Nuestros pensamientos automáticos —esas frases que nos decimos sin darnos cuenta— pueden ser exagerados, catastrofistas o simplemente poco realistas… pero si no los cuestionamos, actúan como verdades absolutas que alimentan emociones intensas: miedo, culpa, ansiedad, tristeza.
La técnica de las 4 columnas te ayuda a poner en orden lo que piensas, sientes y haces, y a reformular los pensamientos que te hacen daño para reemplazarlos por otros más sanos y realistas.
✍️ ¿En qué consiste la técnica?
Es muy sencilla. Solo necesitas una hoja dividida en 4 columnas, como si fuera una tabla, y escribir en cada una lo siguiente:
1. Situación
Describe brevemente el hecho que te hizo sentir mal. Solo lo observable, sin juicios.
Ejemplo: “Mi amiga canceló la cena a última hora.”
2. Pensamiento automático
¿Qué fue lo primero que pensaste? Esa frase mental que apareció sola.
Ejemplo: “Seguro que ya no le interesa nuestra amistad.”
3. Emoción o reacción
¿Cómo te sentiste después de pensar eso? ¿Qué hiciste?
Ejemplo: Tristeza, decepción, me cerré en mí misma, no le contesté.
4. Pensamiento alternativo (más realista y funcional)
Reformula ese pensamiento inicial buscando una visión más equilibrada.
Ejemplo: “Quizás tuvo un imprevisto. Nuestra amistad no depende de una cena.”
Este ejercicio no se trata de pensar en positivo sin más, sino de pensar en realista, cuestionando esas ideas que nos dañan y que no siempre se ajustan a la realidad.
🛠️ ¿Cuándo usarla?
- Cuando sientes que te han herido emocionalmente y no sabes por qué.
- Cuando reaccionas de forma intensa y luego te arrepientes.
- Cuando te quedas enganchada en pensamientos negativos que te alteran.
- O simplemente cuando quieras conocerte mejor.
Cuanto más la practiques, más fácil será detectar tus distorsiones cognitivas (como generalizar, anticipar lo peor, personalizar…) y cambiar el enfoque antes de que te haga daño.
💡 Pensar no siempre es la verdad: aprende a mirar con nuevos ojos
No todo lo que piensas es cierto. A veces, tu mente habla desde heridas del pasado, desde miedos, desde el cansancio. Y si no le pones filtro, puedes acabar creyendo cosas que te alejan del bienestar.
La técnica de las 4 columnas te ayuda a parar, observar, y elegir conscientemente qué pensamientos alimentar. No se trata de ignorar lo que sientes, sino de cuidar lo que piensas para poder sentir mejor.
