Indefensión aprendida: recupera tu confianza
Seguro que en algún momento de tu vida te has sentido atrapado en una situación en la que, por más que intentabas cambiar las cosas, sentías que nada funcionaba. Como si estuvieras luchando contra una pared invisible que te impide avanzar. Esa sensación tiene nombre en psicología: indefensión aprendida.
¿Qué es la indefensión aprendida?
Este concepto fue descubierto por el psicólogo Martin Seligman en los años 60 a partir de un experimento con perros. Los investigadores sometían a los animales a descargas eléctricas leves de las que no podían escapar. Con el tiempo, los perros dejaban de intentar liberarse, incluso cuando después sí tenían la oportunidad de hacerlo. Habían aprendido que sus acciones no servían para nada.
Aunque pueda parecer algo lejano, esa misma dinámica sucede en nosotros, especialmente si hemos vivido en la infancia o adolescencia situaciones donde, sin importar lo que hiciéramos, no cambiaba nada. Esto puede dejar una huella profunda: la creencia de que no sirve de nada esforzarse, que no somos capaces, y que fracasar es inevitable. Pero claro, es que cuando uno es pequeño no tiene muchos recursos, pero de eso no nos damos cuenta y por eso aunque crezcamos y sí tengamos recursos, ya no creemos en nosotros y en nuestra capacidad.
Esta sensación se manifiesta como falta de confianza en uno mismo, o autodesconfianza. Sabemos qué deberíamos hacer, tenemos recursos, pero algo dentro nos paraliza, nos dice: “¿Para qué intentarlo? Total, no va a funcionar”. Y esa voz interna puede ser la barrera más dura de superar.
Cómo recuperar la confianza: la técnica de pequeños retos progresivos
La buena noticia es que la indefensión aprendida se puede revertir. La clave está en cambiar esa creencia limitante a través de experiencias que nos demuestren que sí podemos influir en nuestro entorno y resultados.
Una técnica muy efectiva es la de los pequeños retos progresivos. Aquí te explicamos cómo aplicarla paso a paso:
1. Identifica un área donde sientas falta de confianza
Puede ser algo pequeño, como hablar en público, tomar decisiones, o empezar un nuevo hábito. Lo importante es que sea un aspecto real y concreto que te genere inseguridad.
2. Divide el objetivo en pasos pequeños y manejables
En lugar de lanzarte a lo grande, piensa en una versión simplificada de la acción que quieres lograr. Por ejemplo, si te cuesta hablar en público, empieza por comentar algo en una reunión pequeña, o grabarte hablando solo frente al espejo.
3. Establece un plan con metas claras y alcanzables
Fija pequeños retos diarios o semanales que puedas cumplir sin sentirte abrumado. El objetivo no es la perfección, sino la constancia y el progreso.
4. Celebra cada pequeño logro
Aunque parezca insignificante, cada paso que completes es una victoria contra esa sensación de impotencia. Reconócelo, celébralo y date crédito.
5. Reflexiona sobre los resultados y reajusta
Después de cada reto, observa qué aprendiste. ¿Cómo te sentiste? ¿Qué funcionó y qué no? Usa esta información para ajustar tus siguientes pasos.
Con el tiempo, estas pequeñas victorias se acumulan y te enseñan que sí tienes control, que sí puedes influir en tus resultados, y que tu esfuerzo vale la pena. Poco a poco, esa voz interna negativa pierde fuerza y se reemplaza por confianza y motivación.
Recuerda: la confianza no es algo que “se tiene o no se tiene”, es una habilidad que se aprende y se fortalece con práctica consciente.
Si quieres profundizar más sobre cómo superar la indefensión aprendida y fortalecer tu confianza, te invito a suscribirte al plan Premium y acceder a todo el catálogo de talleres ilimitados en el que encontrarás varios de ellos que te ayudarán: Supera tus miedos, Autoestima y autoconfianza, Creencias limitantes y muchos más.
