El ABC de las Emociones
Una guía profunda de psicoeducación para comprender y gestionar las emociones
Comprender las emociones es una de las claves del bienestar psicológico. Este artículo está pensado tanto para personas en proceso terapéutico como para cualquier persona que quiera entender mejor su mundo emocional. No se trata de eliminar emociones ni de “sentirse bien todo el tiempo”, sino de aprender para qué sirven las emociones, cuándo se vuelven problemáticas y cómo regularlas desde un enfoque psicológico basado en el modelo ABC de la terapia cognitiva.
Las emociones como mensajeras psicológicas
Las emociones no aparecen por error ni para sabotearnos. Desde la psicología, entendemos las emociones como mensajes internos que aportan información sobre nuestras necesidades, límites, valores y experiencias.
Cada emoción cumple una función adaptativa:
- El miedo señala un posible peligro.
- La tristeza indica pérdida o necesidad de recogimiento.
- La rabia aparece cuando un límite ha sido vulnerado.
- La culpa surge ante un conflicto con nuestros valores.
- La alegría refuerza experiencias beneficiosas.
Cuando escuchamos el mensaje emocional, la intensidad suele disminuir. Cuando lo ignoramos, reprimimos o juzgamos, la emoción tiende a intensificarse o cronificarse.
El problema no es sentir emociones intensas, sino no comprenderlas o responder a ellas desde pensamientos distorsionados.
Emociones sanas y emociones tóxicas
No existen emociones buenas o malas, pero sí emociones sanas y emociones tóxicas, según su función y su impacto en nuestra vida.
Emociones sanas
Una emoción es sana cuando:
- Tiene sentido en el contexto vivido
- Es proporcional en intensidad y duración
- Ayuda a adaptarnos y protegernos
- No genera daño a largo plazo
Ejemplos: tristeza ante una pérdida, miedo ante un peligro real o rabia ante una injusticia.
Emociones tóxicas
Una emoción se vuelve tóxica cuando:
- Es excesiva o persistente
- Se repite de forma automática
- Bloquea o conduce a conductas dañinas
- Está sostenida por pensamientos rígidos o irreales
Ansiedad crónica, culpa constante, vergüenza persistente o rabia descontrolada suelen estar mantenidas no por la emoción en sí, sino por los pensamientos que la alimentan.
Cómo se generan las emociones: el modelo ABC
La terapia cognitiva explica las emociones a través del modelo ABC:
A – Acontecimiento
Es la situación externa o interna que ocurre: un comentario, un error, un recuerdo, una situación social.
El acontecimiento por sí solo no determina cómo nos sentimos.
B – Beliefs (pensamientos o creencias)
Son las interpretaciones automáticas que hacemos sobre lo ocurrido:
- “Si me equivoco, no valgo”
- “Si no responden, me rechazan”
- “No debería sentirme así”
Estas creencias pueden ser realistas o distorsionadas.
Las emociones no las provoca el hecho, sino la interpretación del hecho.
C – Consecuencias emocionales y conductuales
Son las emociones que aparecen y las conductas que realizamos:
- Pensamiento: “No valgo” → Emoción: vergüenza → Conducta: evitación
- Pensamiento: “Esto es insoportable” → Emoción: ansiedad → Conducta: huida
Cuando los pensamientos son distorsionados, las emociones se intensifican y se vuelven tóxicas.
Combatir las emociones tóxicas con el modelo ABC
La regulación emocional no consiste en eliminar emociones, sino en intervenir en los pensamientos que las mantienen, especialmente en el punto B.
Al identificar y cuestionar creencias distorsionadas, la emoción cambia de forma natural: pierde intensidad, se vuelve más manejable y deja de gobernar la conducta.
Distorsiones cognitivas frecuentes
- Pensamiento todo o nada
- Catastrofismo
- Lectura de mente
- Sobregeneralización
- Deberías rígidos
No son hechos, son interpretaciones.
Preguntas para desafiar pensamientos distorsionados
Algunas preguntas terapéuticas útiles son:
- ¿Qué pruebas reales tengo de que esto sea cierto?
- ¿Podría haber otra interpretación más equilibrada?
- ¿Estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
- ¿Estoy exagerando las consecuencias?
- ¿Qué le diría a alguien que quiero en esta situación?
Responderlas suele reducir de forma significativa la intensidad emocional.
Aceptar la emoción sin dejarse arrastrar por ella
Gestionar emociones no significa reprimirlas, sino:
- Reconocer lo que sientes
- Validar que tiene sentido
- Comprender su mensaje
- Revisar los pensamientos asociados
- Elegir una respuesta consciente
Es posible sentir miedo y avanzar, sentir tristeza y cuidarse, sentir rabia y expresarla sin dañar.
Las emociones son aliadas psicológicas, no enemigas. Cuando aprendemos a escucharlas y a revisar los pensamientos que las acompañan, se convierten en una fuente de autoconocimiento y regulación emocional.
No se trata de dejar de sentir, sino de aprender a entender lo que sentimos y responder de una forma más sana.
Si sientes que las emociones te desbordan o quieres aprender a relacionarte con ellas de una forma más sana, en psicovirtual.com encontrarás acompañamiento psicológico online para comprender lo que sientes y recuperar equilibrio emocional desde un enfoque profesional y cercano.
