Higiene del sueño: hábitos para dormir mejor

Dormir bien no es un lujo: es una de las bases de la salud física y mental. Durante el sueño, el cerebro consolida la memoria, regula las emociones y el cuerpo se recupera. Cuando dormimos mal de forma continuada, se resienten el ánimo, la concentración y la capacidad de gestionar el estrés.

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un descanso de calidad. La buena noticia es que la mayoría están en tu mano.

Hábitos para dormir mejor

1. Mantén horarios regulares

Acostarte y levantarte a horas parecidas cada día (también los fines de semana) ayuda a regular tu reloj interno. La regularidad es uno de los factores que más influye en la calidad del sueño.

2. Cuida la luz

La luz es la principal señal que le dice a tu cuerpo si es de día o de noche. Por la mañana, exponte a luz natural; por la noche, reduce la intensidad y limita las pantallas antes de dormir, ya que su luz puede dificultar la aparición del sueño.

3. Prepara el entorno

Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco facilita el descanso. Intenta reservar la cama para dormir, de modo que tu cerebro la asocie al descanso y no al trabajo o al móvil.

4. Vigila estimulantes y cenas

La cafeína puede permanecer activa muchas horas, así que evítala por la tarde. Cenas muy copiosas o el alcohol antes de dormir también empeoran la calidad del sueño, aunque al principio dé sensación de somnolencia.

5. Crea una rutina de desconexión

Dedica los últimos 30-60 minutos del día a actividades tranquilas: leer, una ducha templada, respiraciones o estiramientos suaves. Ayudan a que el cuerpo entienda que es hora de bajar el ritmo.

Cuando la cabeza no para

Si te metes en la cama y empiezas a dar vueltas a las preocupaciones, forzarte a dormir suele empeorarlo. Puede ayudarte anotar lo que te ronda para "soltarlo", o levantarte un rato a hacer algo relajante y volver cuando notes sueño.

Cuándo pedir ayuda

Si los problemas de sueño se mantienen en el tiempo, te agotan durante el día o van acompañados de ansiedad o tristeza, conviene consultarlo con un profesional. Dormir mal muchas veces está conectado con otros aspectos de nuestro bienestar, y abordarlo a tiempo marca la diferencia.