La ansiedad es uno de los problemas más frecuentes en salud mental hoy en día. Entre las estrategias para manejarla, las técnicas de relajación han demostrado ser especialmente útiles.

Una de las técnicas de relajación más conocidas y eficaces es la Relajación Muscular Progresiva, que facilita una conexión profunda entre cuerpo y mente mediante la toma de conciencia de la tensión y distensión muscular. Esta técnica fue desarrollada originalmente por Edmund Jacobson y, posteriormente, adaptada en una versión más breve por el psicólogo sueco Lars-Göran Öst.

¿En qué consiste?

FASE 1: Relajación Progresiva (con tensión)

🎯 Objetivo: Aprender a reconocer la tensión muscular acumulada y a soltarla de forma consciente.

Esta fase enseña a diferenciar claramente entre un músculo tenso y uno relajado. La práctica se centra en tensar y luego relajar grupos musculares específicos, uno por uno. Podemos empezar por manos y brazos, frente y cabeza, cara y cuello, espalda y abdomen, parte superior de las piernas y finalizar con la parte inferior de las piernas y los pies.

🔧 ¿Cómo se practica?

Se aplica tensión moderada (alrededor del 70% del esfuerzo máximo) a un grupo muscular durante 3 a 4 segundos.
Luego, se libera completamente la tensión y se permite que el músculo se relaje durante 20 a 30 segundos.
Durante ese tiempo, se enfoca la atención en sentir la diferencia entre el estado de tensión y el de relajación, desarrollando así una conciencia corporal más fina.

FASE 2: Relajación sin Tensión

🎯 Objetivo: Aprender a generar relajación muscular directamente, sin necesidad de tensar previamente.

Una vez que la persona ha aprendido a identificar claramente la tensión y la relajación, el siguiente paso es prescindir del acto de tensar. La idea es inducir la relajación de forma directa, simplemente enfocándose en la sensación de aflojamiento y soltura del cuerpo.

📋 ¿Cómo se practica?

Se sigue el mismo orden corporal que en la Fase 1, pero ahora sin realizar la tensión muscular inicial.
Se visualiza la zona corporal y se la invita a relajarse conscientemente.
Al finalizar el recorrido, se realiza un chequeo corporal global para observar si hay alguna zona que haya quedado con tensión residual.
Si se identifica tensión en alguna parte, se puede aplicar allí una breve secuencia de tensión-relajación localizada para facilitar el alivio.

FASE 3: Relajación Diferenciada o Aplicada

🎯 Objetivo: Aplicar la relajación muscular de manera automática y funcional en situaciones reales del día a día.

🛠️ ¿Cómo se practica?

Se aprende a activar la relajación sin necesidad de tensar primero, utilizando solo la respiración diafragmática o un enfoque mental consciente sobre las zonas que deberían estar relajadas.
La práctica se realiza con los ojos abiertos, para simular condiciones reales (por ejemplo, mientras se conversa, trabaja o se enfrenta a una situación estresante).
Se entrena la relajación selectiva, es decir, mantener relajadas todas las partes del cuerpo que no estén involucradas en la tarea que se está realizando.

Es una técnica que requiere al menos 15 días de práctica regular y constante para consolidar el hábito y que es muy útil para el manejo de la ansiedad.

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